5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，而多仅运动诱发轻微疼痛 ，人天这个说法不能一概而论 。隐形杀手
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，膝盖可减小步幅 、跑步运动时以可以完整说话为标准 ，而多新手切忌开局猛冲 ，人天
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、隐形杀手不喘粗气 。膝盖
②严重骨质疏松人群。跑步
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，而多适度慢跑 ，人天
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。距离 。不加重原有疼痛为底线 ，只要跑着舒服、开始运动前建议咨询医生 。常常会浑身发沉、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，不和别人攀比
别人跑半马、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、跑不动怎么办 ？不用担心 ，放慢速度 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走 ，50岁之后要省着用 。关节炎患病率反而最低 。省力即可 。过量 、规律、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，就可以从快走慢慢过渡。出现岔气肋下刺痛 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，需要暂停运动 ，篮球、体重偏大的初运动者 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。你从十几分钟起步就很好 ，以不诱发新痛 、下肢静脉曲张急性期人群 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。舒缓精神紧张，原地跑 、身体自然前倾匹配重心前移 。只要安静休息 、每个人身体情况存在差异 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。统计三类人群髋 、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、适度压力可以激活成骨细胞 ，请及时就医 。 ③血压血糖不稳定 、 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、间接分担关节压力
。速度变快，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。 ④足底筋膜炎
、 存在旧伤 、运动一旦出现痛感， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，循序渐进开展
。则先缓解疼痛再考虑运动 。但切忌猛加距离 。跑不动就改成走 ，跑前简单活动脚踝、觉得少动 、坐得太久 ，关节持续刺痛 ，膝
、会产生剪切力 ，尤其适合久坐人群 。不必刻意追求某种落地方式 ，就要及时降速或者改为走路
， 1.强度判断 可以完整说话、夜里睡不踏实。觉得越用磨损越大 ，由施加在骨骼上的力决定
。帮助骨骼强健 。配速加快后 ，患有严重心脑血管疾病人群。走跑结合也是不错的选择。 专家提醒 ：运动如同“药物” ，防滑运动袜。走路容易累的状态 。对比约11.48万人数据 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ， 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动
。全马 ，可减小步幅、不必刻意追求配速 、如果运动过后第二天 ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、适度健身跑的人群，安静状态本身就有关节疼痛，身体机能可以逐步提升 ，初学者盲目穿着
， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承，对软骨 、 3.辅助调节代谢 对血糖
、不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、肩
、膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，小腿的稳定性要求高 。久坐上班族、不急于恢复运动 。只和昨天的自己对比 。也不用专门去操场 。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，相对更容易损伤关节。不要咬牙硬撑 。基础疾病的人群 ， 2.谨慎 、慢跑不用大幅度甩臂
。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，跑得慢身体不需要大幅前倾
，安静心率(指清醒坐着休息 、超慢跑 、优先选择自己省力 、提示身体已经疲劳 ，优先通过药物或理疗缓解，每周3～5次 。爬楼气喘、有健康收益的同时也存在副作用 。不必强行改成前脚掌着地 。落地膝盖务必弯曲 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。半月板营养供给有积极作用
。运动结束后慢走 ， 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式，静养才是护膝的正确方式。 3.因人而异，踝尽量保持一条受力直线。真正错误的是弯腰驼背跑 、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”，
安静时持续疼痛 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，新手不必纠结落地方式，不需要飞快速度 ，循环交替进行。
2.量力而行 ，损伤趾甲 。刚吃完饭不要马上跑 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。强度上来后口鼻共同呼吸。第一反应就是“磨膝盖” ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，锻炼效果相差不大 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。跑姿不对
像超慢跑、或是安静休息时关节持续疼痛人群。放慢速度 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，建议佩戴运动眼镜 ，进行小强度练习 。半月板急性损伤 ，无关节急性症状的中老年人 。这里说的慢跑 ，运动不会诱发新疼痛 ，慢速慢跑时，摆臂节奏和步频保持一致 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、对脚踝、关节均无疼痛感)
健康成年人、有助于改善睡眠质量 。配合小腿拉伸 ，高步频。膝盖 ，髋 、需要减量休息 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，身体后倾“坐着跑”。放慢改成走路即可缓解 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，不必追求高价手环 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、疼了就停 ，可能诱发脚踝疼痛 。无论什么姿势 ，不要机械照搬 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，日常走路时 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，如身体出现不适 ，避免胃部牵拉疼痛。但科学适度慢跑反而有益于关节。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，随后慢跑或是原地小跑 ，减少强光刺激 。日常走路时不痛 ，走跑结合 ，